Translate

Selasa, 15 Juli 2014

My challenge - My experience

From Ultra With Love 



·         Bagaimana memahami hidup?
·         Apa motivasi hidup ini ?
·         Bagaimana membangun semangat?
·         Bagaimana menjadi yang terbaik?
·         Tantangan apa yang mengubah hidup ini mejadi lebih baik?


Pertanyaan-pertanyaan di atas adalah contoh dari beberapa pertanyaan yang kita sering ungkapkan dalam kehidupan sehari-hari dan jawabannya bisa kita temukan di sekitar kita , setiap orang akan berbeda dalam menyikapi - memahami dan menindaklanjuti.  Banyak alasan yang mendasari seseorang mau melakukan sesuatu hal besar dalam hidup mereka agar bisa menginspirasi  hidupnya supaya bisa terus berkembang menjadi yang terbaik. Kita bisa melihat ada beberapa orang melakukan adventure extreme, seperti mount Trekking, Mountain Biking dan Ultra Trail Running padahal mereka bukan olahragawan dan bukan seorang atlit hanya karena kecintaan dan hobbylah mereka mau melakukannya baik dari sisi pelatihan dan persiapannya. Karena ketika kita melakukan olahraga extreme diperlukan fokus, kesadaran akan resiko yang timbul, rasa sakit dan ketidaknyamanan dalam prosesnya.

Dapat saya ceritakan tentang salah satu pengalaman saya yang mungkin bagi sebagian besar orang menganggapnya gila karena lari dimulai jam 2 dini hari,  Ultra Run 57km - coast to hills - start pantai parangtritis and finish Kaliurang dengan total waktu 9 jam. Ini pertama kali saya lakukan dan belum pernah sebelumnya baik Marathon atau bahkan 21k sekalipun di tahun 2013  bersama 3 temen Trail Runners Jogja (Dzaki -Iyan - Galih) 25 orang lainnya lebih memilih menempuh 21k sisanya dari Jl. Kaliurang km 0, dimana saat itu saya tidak memiliki persiapan yang matang dari sisi latihan hanya melakukan latihan lari sepanjang 10km tidak lebih,  hanya karena dorongan, semangat serta keingintahuan yang kuat  membuat saya mau melakukannya. Dan apa yang terjadi adalah sungguh diluar perkiraan dan tidak semudah yang saya bayangkan perasaan menyendiri - frustasi – marah – menyalahkan diri sendiri –- rasa sakit sekujur tubuh - 2 hari tidak bisa jalan setelahnya, dan berjanji saat itu dalam hati tidak akan sudi lagi lari Ultra. Tetapi dengan semua tantangan itu saya bersyukur karena dapat melewati bisa sampai finish walau beberapa hari kemudian baru memahami bahwa semuanya itu merupakan suatu proses yang harus saya hadapi dan lalui untuk sebuah inspirasi dalam mencapai sebuah tujuan dan impian saya, yang mungkin tidak saya dapatkan dicabang tennis lapangan saat masih pelajar atau dibidang fitness saat mulai bekerja. Sungguh banyak cabang olahraga yang bisa menginspirasi hidup setiap individu, tapi dengan Ultra Trail Run saya merasakan lain ada sesuatu yang berbeda - sesuatu hal yang menuntut seseorang untuk mampu melebehi batasannya sendiri - mampu mengatasi kelemahan, kekurangan dan kelebihannya sendiri - menempa seseorang memiliki mental tangguh dan baja - sesuatu hal yang lebih dari sekedar normal - beyond the limit - beyond the normal.   


Jadi pertanyaannya adalah mengapa saya mau mengorbankan sesuatu yang begitu banyak menyita waktu, emosi dan energi hanya untuk menghukum diri sendiri saya sendiri? Apa karena sebuah hadiah atau alasan lain ?

Bukan ingin dapat hadiah karena memang tidak ada hadiah… bukan hanya bisa mencapai garis finish, menggapai puncak gunung, mendapatkan prestasi atau kegembiraan.  Atau hanya sekedar pengkondisian tubuh dan pikiran saya untuk membawa ke tempat yang Saya impikan atau bahkan hanya tentang pencarian batas dan kemampuan atas kekuatan fisik dan mental Saya. Tetapi Ini lebih tentang bagaimana mengatasi tantangan dalam mencapai impian dan tujuan saya. Karena semua orang tahu ada perasaan yang luar biasa yang bisa kita dapatkan ketika kita mencapai suatu tujuan, sesuatu hal yang dapat merubah hidup yang akan selalu dikenang. Dan karena perencanaan, tekad dan semangat kuatlah yang dapat digunakan untuk mencapai sebuah tujuan,  Tidak perlu diragukan lagi hal ini sangat menguntungkan untuk mencapai impian dan tujuan dimasa masa depan, karena  sekarang saya tahu apa yang dibutuhkan dan apa yang mampu saya lakukan.

Sebagai pengingat: jikapun saya tidak pernah mencapai puncak, setidaknya saya pernah berada di sana saat berusaha mencoba mencapai impian saya. Berada dipuncak untuk sebagian besar orang hanyalah sebagai tolak ukur bukan sebagai garis finish atau pencapaian akhir, tetapi berada ditengah-tengah dalam suatu proses merupakan hal yang istimewa dan mau melakukannya itu jauh lebih penting. Tidak ada kebanggaan, kehormatan, kepercayaan diri, ketenaran atau keberuntungan  ketika apa yang kita lakukan hanya memiliki resiko kecil.

Tidak ada kekalahan dalam berusaha karena beberapa orang sukses dan besar tidak pernah membuat kesuksesan pada upaya pertama mereka. Belajar, mengevaluasi kembali , mencobanya lagi dan percaya atas kemampuan diri adalah lebih penting. Gagal dan sukses adalah sebuah proses panjang yang harus dilewati dan dipahami,  hanya dengan melakukan yang terbaiklah sebuah kegagalan akan berbuah keberhasilan dan kesuksesan.

Selasa, 01 Juli 2014

WEIGHT MANAGEMENT

WEIGHT MANAGEMENT PROGRAM



Plan, control and maintain body weight put onto normal/ideal healthy weight,  in the long term contribute to protect from unhealthy life and diseases like heart attacks, stroke, arteriosclerosis, and diabetes.
http://www.everydayhealth.com/toolkit/weightcalculator/index.aspx

  • Fitness Test :

  1. Heart rate - relax, warm up, work out and recovery - http://www.topendsports.com/testing/heart-rate-measure.htm
  2. Blood pleasure - Systolic & Diastolic - http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/Understanding- Blood-Pressure-Readings_UCM_301764_Article.jsp
  3.  Anthropometry -  neck, arm, chest, waist, hip, thigh and calf                                                    - http://sriagusbudisantoso.blogspot.com/2014/06/personal-trainer-charts.html           - https://www.facebook.com/sriagus.pengging/media_set set=a.266971326654897.69848.100000260960747&type=3         http://www.topendsports.com/testing/anthropometry.htm 
  4. Body fitness - Cardiovascular, Muscle Strength, Flexibility & Body Composition - http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness/art-20046433?pg=1                                        - https://www.facebook.com/sriagus.pengging/media_set?set=a.266971326654897.69848.100000260960747&type=3
stages before starting
    • Exercise Program Correctly 

There are many ways to get the exercise that you need. Instead of going out and just sit, do something physical like walking, running, dancing, etc. Every extra bit of exercise helps!



  • Healthy Food and Nutrition
supply energy to activity and maintain body functional. Such as : carbohydrate, protein, fat, mineral, vitamin and water.
Stop eating sugary foods. Make sure that you stay away from it all together if you want to lose weight quickly. This means no sugar in your coffee, on your cereals, or eating that candy bar!
Standard Nutrition 
Standard and normal consumed of food to provide nutrition and energy to daily activity

Example :
Calculation energy input body weight by manual - 55 kg - Male sex
            1. Energy BMR (1cal x body weight x hour ) - ( 1x55x24 ) =1200 cal
            2. Energy sleep 6hours 
               0,1cal x body weight x hour) -                         (0,1x55x6 )=     40 cal -
                                                                                 1160 cal
            3. Energy activity for 18 jam                                                   = 1000 cal +
                                                                                                                   2160 cal
            4. Food side effect  ( 10%total energy )                                =    216 cal +
                                                                Total  energy intake/day  = 2376 cal



It takes work and commitment to lose and maintaining weight. Once you start to make these changes to your diet and include exercise you need to be consistent.



Need to focus on the positive changes that you have done and if you slip up once in a while just know that its O.K. Focus on the positive and not the negative. Remember to reward yourself with a day off every so often to help keep you motivated and determined.

Jumat, 27 Juni 2014

YOGA FOR FITNESS & HEALTH

YOGA FOR FITNESS & HEALTH
Side Crane Pose - Parsva Bakasana
Meskipun Yoga memiliki banyak jenis dan klasifikasinya,  Hatha Yoga adalah campuran unik dari beberapa pose Yoga yang berfungsi  untuk latihan fisik, latihan pernapasan dan meditasi/kebugaran pikiran. Yoga terdiri dari latihan fisik yang membuat Anda lebih stabil dan nyaman baik secara fisik maupun mental untuk waktu yang lama. Latihan Yoga dapat membangun kekuatan otot tubuh-muscle strenght,  membantu otot tubuh Anda untuk lebih rileks-muscle flexibility berfungsi menyebarkan dan melenturkan ketegangan otot-otot tubuh dan memaksimalkan ruas gerak otot-otot/range of motion. Latihan pernapasan/pranayama mengendalikan dan mengarahkan energi vital-prana melalui keseimbangan pernapasan, dengan pernapasan yang seimbang dan baik akan menaikkan tingkat energi vital dalam tubuh Anda. Latihan Meditasi-Brain Fitness mengurangi tekanan mental dan stress agar lebih  fokus, sadar diri dan merasakan kedalaman makna dari gerakan-gerakan dalam Yoga.


Forearm Balance Pose – Pincha Mayurasana
Manfaat-manfaat  lain latihan Yoga antara lain :
  1. Memperbaiki dan meningkatan postur tubuh - develop physical body posture 
  2. lebih sadar tentang kemampuan tubuh - physical awareness  
  3. Fokus dan lebih berkonsentrasi - focus and concentration 
  4. Tingkat kelenturan dan jangkauan yang lebih besar dan lebih baik saat bergerak gerak - flexibility and raise range of motion  
  5. Kesehatan yang lebih baik, energi dan vitalitas secara keseluruhan - energize, vitality and healthy
  6. Penurunan berat badan secara alami - naturally loss weight  
  7. Menurunkan kadar stress dan ketegangan - stress reliever 
  8. Pendinginan dan aktif pemulihan - coiling down and active recovery 
Hand Stand Pose - Adho Mukha Vrksasana



Rabu, 18 Juni 2014

Personal Trainer Charts

Personal Trainer Charts

  • Knowing Your Current Medical Review



  • Measure Your Physical Fitness Condition  



  • Track Your Working Out Intense - Weight Training




  • Track Your Cardiovascular Exercise Intense 
  • Selasa, 27 Mei 2014

    9 Komponen Kebugaran Tubuh

    9 Komponen Kebugaran Tubuh

    Konsep 'kebugaran tubuh' dapat dibagi menjadi beberapa bagian, untuk menggambarkan dan menjelaskan setiap elemen adalah sebagai berikut:
    1. 1. Kekuatan - Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakankemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. (memegang atau menahan suatu benda atau orang)
    ·         Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteronmerupakan anabolik steroid).
    ·         Diukur dengan dinamometer. 
    1. 2.  Daya - kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis dan eksplosif serta  melibatkan pengeluaran kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang secepat-cepatnya atau  power merupakan hasil perkalian antara gaya (force) dan jarak (distance) dibagi dengan waktu (time),  contoh : (melompat atau berlari awal) Banyak tes power yang sekarang digunakan tidak melibatkan komponen gaya, jarak, dan waktu. Kenyataannya hanya mengukur jarak sebagai hasil kerja. Misalnya, Vertical Jump Test, Standing Broad atau Long Jump, Vertical Arm-Pull (distance). 
    1. 3.      Agility - Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya.  (zigzag berjalan atau memotong gerakan)Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelincahan (Agility) seseorang adalah sebagai berikut:
    ·         Lari suttle run ( lari bolak-balik) yaitu latihan lari dengan jarak 4-5 meter dan dilakukan dengan cepat dan bolak balik
    ·         Lari Zig-zag (lari belak-belok) yaitu lari yang dilakukan dengan zig-zag diantara beberapa titik (jarak titik 1-2 meter)
    ·         Lari Segala Arah yaitu lari yang dilakukan menurut komando dari pelatih misalnya kanan-kiri, depan-belang, melintang dst. Demikian bentuk-bentuk latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan gerak dan kelincahan gerak. Mohon kritik dan saran dari pembaca untuk meningkatkan kualitas blog ini
    ·         Illinois Agility Test
    1. 4.  Balance  - kemampuan untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada  saat melakukan gerakan. Keseimbangan tersebut dapat berupa keseimbangan statis (static balance), contoh (misalnya handstand ) ada saat berdiri maupun keseimbangan dinamis (dynamic balance) pada saat melakukan suatu gerakan tertentu, contoh (misalnya rutinitas senam). Tes keseimbangan Sederhana melibatkan upaya untuk tetap tegak, baik pada satu kaki, bola kaki atau dengan mata tertutup. Di situs ini terdapat berbagai tes keseimbangan. Beberapa tes keseimbangan dapat dikombinasikan dengan ataxiameter, yang mengkuantifikasi gerakan kepala. Juga papan jungkat sering digunakan untuk mengukur keseimbangan statis.
    ·         Standing Stork Test 
    1. 5.   Fleksibilitas - Kelentukan adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal. Kelentukan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelentukan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. (Pelaksana split kaki) Dipengaruhi oleh:
    ·         Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
    ·         Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
    ·         Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
    ·         Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
    ·         Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
    ·         Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
    ·         Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.

    6.     Daya Tahan Otot local
    Kemampuan otot tunggal untuk melakukan pekerjaan yang berkelanjutan (misalnya mendayung atau bersepeda)
    ·         Sit-up Test: Seperti di atas, diulang sebanyak sit-up mungkin tanpa istirahat. Proses melelahkan otot (otot atau kelompok) untuk mengukur daya tahan yang dapat diulang dengan bagian tubuh.

    7.      Daya tahan jantung - Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambilO2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. (misalnya berjalan jarak jauh)
    ·   Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus.
    ·         Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
    ·         Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit)

    scoring: There are several equations that can be used to estimate VO2max (in ml/kg/min) from the distance score (a formula for either kms or miles):
    Results Table for Adult Males
    rating
    distance (meters)
    excellent
    > 2700 m
    good
    2300 - 2700 m
    average
    1900 - 2300 m
    below average
    1500 - 1900 m
    poor
    < 1500 m

    8.     Kekuatan Daya tahan - Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu. (ledakan terus menerus rebound melalui permainan basket seluruh)

    ·         Mengatasi kelelahan.
    ·         Pengukuran : Push up test, Sit up test.

    Push Up Test (Perempuan)

    Usia
    17-19
    20-29
    30-39
    40-49
    50-59
    60-65
    Sangat baik
    > 35
    > 36
    > 37
    > 31
    > 25
    > 23
    Baik
    27-35
    30-36
    30-37
    25-31
    21-25
    19-23
    Di atas rata-rata
    21-27
    23-29
    22-30
    18-24
    15-20
    13-18
    Rata-rata
    11-20
    12-22
    10-21
    8-17
    7-14
    5-12
    Bawah rata-rata
    6-10
    7-11
    5-9
    4-7
    3-6
    2-4
    Miskin
    2-5
    2-6
    1-4
    1-3
    1-2
    1
    Sangat Miskin
    0-1
    0-1
    0
    0
    0
    0

    Push Up Test (Pria)
    Usia
    17-19
    20-29
    30-39
    40-49
    50-59
    60-65
    Sangat baik
    > 56
    > 47
    > 41
    > 34
    > 31
    > 30
    Baik
    47-56
    39-47
    34-41
    28-34
    25-31
    24-30
    Atas rata-rata
    35-46
    30-39
    25-33
    21-28
    18-24
    17-23
    Rata-rata
    19-34
    17-29
    13-24
    11-20
    9-17
    6-16
    Bawah rata-rata
    11-18
    10-16
    8-12
    6-10
    5-8
    3-5
    Miskin
    4-10
    4-9
    2-7
    1-5
    1-4
    1-2
    Sangat Miskin
    <4
    <4
    <2
    0
    0
    0

    9.    Koordinasi - Koordinasi didefinisikan sebagai hubungan yang harmonis dari hubungan saling pengaruh di antara kelompok-kelompok otot selama melakukan kerja, yang ditunjukkan dengan berbagai tingkat keterampilan. Koordinasi ini sangat sulit dipisahkan secara nyata dengan kelincahan, sehingga kadang-kadang suatu tes koordinasi juga bertujuan mengukur kelincahan

    ·         Take the Test
    ·         Alat test 1 kursi dan seorang teman (atau cermin). Duduklah di kursi dan meminta pasangan Anda untuk menonton apa yang terjadi ketika Anda berdiri.
    1)      Apakah kita menarik kepala Anda?
    2)      Kencangkan punggung bawah?
    3)      Mendorong dada Anda ke depan?
    4)      Atau apakah Anda merasa perlu untuk menggunakan Lengan Anda untuk berdiri?

    ·         Dalam gerakan di atas, hanya otot-otot yang diperlukan untuk membuat Anda keluar dari kursi yang digunakan - terutama paha depan di bagian depan paha.